WORKOUT PROGRAM Ver.5 // 보디빌딩 3분할 프로그램

● 식단
#1 계란 4개, 미숫가루 1숫갈+프로틴 1스쿱
#2 닭가슴살 200g
#3 일반식
#4 프로틴 1스쿱 + 닭가슴살 200g

#1 계란 4개, 미숫가루 1숫갈+프로틴 1스쿱
#2 생 닭가슴살 1개 + 흰 쌀밥
#3 계란 2개
#4 생 닭가슴살 1개 + 흰 쌀밥
#5 운동 후 프로틴 1스쿱
#6 닭가슴살 스테이크 1개 + 흰 쌀밥

#기초대사량 = 1824(InBody 기준)
#활동대사량 = 1824 x 0.5 = 912(중등 강도 운동인은 x0.5)
#소화대사량 = (1824 + 912) x 0.1 = 273.6
#다이어트 섭취 칼로리 = (1824 + 912 + 273.6) x 0.8 = 2407.68(초기 20% // 중기 25% // 말기 30%)

● PUSH
Incline Bench Press - wu sets(20x10) + heavy(70x8-70x8-70x8) + moderate(50x12-50x12)
DB OHP - wu sets(14x10)-moderate(20x8-20x8-20x8)
Machine OHP - 40x15-40x15-40x15-40x15
Lateral Raises - 3x20-3x20-3x20-3x20-3x20
Bent Over Lateral Raises - 5x20-5x20-5x20-5x20-5x20

● PULL
Shrug - 20x12-20x12-20x12-20x12
Lat Pull Downs - wu sets(20x10-40x10) + drop sets(70x8-60x8-50x8) + moderate(40x15)
Seated Rows - wu sets(39x10-53x10) + heavy(74x8-74x8) + moderate(65x12-65x12)
DB Rows - 14x12-14x12-14x12-14x12
Curls - DB(10x10-10x10) + EZ-Bar(10x40seconds-10x40seconds)
DB Hammer Curls - 6x12-6x12-6x12-6x12

● LEG
Leg Extension - wu setes(30-10) moderate(40kg x 10 reps 5 sets)
Leg Curl - 50kg x 10 reps x 5 sets
Barbbell Squat - wu sets(20x5-60x5) + moderate(90x5-95x6-100x5-105x5-110x5)
Leg Press(Narrow) - 140x12-140x12-140x12-140x12
Stiff Legged Deadlift - 40x15-40x15-40x15-40x15

● Stretching

고관절 스트레칭

어깨/골반 불균형

레그 레이즈